Quais atividades físicas posso praticar na gravidez?

atividades físicas na gravidez

Não faltam dúvidas sobre a prática de exercícios durante a gestação, os benefícios e riscos. A pergunta sempre é “quais atividades físicas posso praticar na gravidez”? Um artigo publicado na Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia, intitulado “Recomendações para a prática de exercício físico na gravidez: uma revisão crítica da literatura”, não só responde a essa dúvida, como recomenda: “a prática regular durante a gestação pode promover inúmeros benefícios físicos e psicológicos, além de não haver evidências de desfechos adversos para o feto e/ou recém-nascido, quando realizados em intensidade leve a moderada”.

Atividades físicas recomendadas para gestantes

Para ajudar as futuras mamães, preparamos alguns exercícios ideais para deixar o corpo e a mente em dia e estimular o crescimento saudável do bebê! Como constata o já citado artigo, a gestante deve evitar atividades de alto impacto, com risco de queda ou trauma abdominal e esportes de contato (como artes marciais ou esportes coletivos).
A intensidade da atividade deve ser sempre aquela em que a gestante consiga manter uma conversa normalmente, mesmo durante a série de exercícios, o que indica intensidade leve a moderada, o chamado Talk-Test. Se tiver dificuldades de se concentrar na conversa durante o exercício, já é um sinal de que está pesado ou intenso demais.
É importante lembrar que, antes de qualquer exercício, é preciso conversar com o médico ou obstetra e realizar exames para comprovar condições para a prática esportiva.

Exercícios aeróbicos para gestantes

Entre as atividades preferidas, estão os exercícios aeróbicos, que são excelentes por manterem a capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico, além de auxiliarem na prevenção de doenças, como hipertensão gestacional, ganho de peso e diabetes gestacional.

  • Caminhada – Não há dúvidas que a atividade mais praticada pela maioria das futuras mamães é caminhar, mas mesmo sendo um passatempo tranquilo, é preciso se atentar a alguns cuidados: optar realizar a caminhada por terrenos mais planos, regulares, como parques, e em dias de temperatura amena. Nada de sair pra caminhar no sol da tarde, com 35ºC na cabeça!
  • Corrida e bicicleta ergométrica – As gestantes que já corriam podem manter o hábito no máximo até a 12ª semana gestacional, sendo que a velocidade deve ser quase de trote, a chamada corrida leve. A velocidade menor diminui o risco de quedas e lesões da gestante. Assim como na caminhada, optar por terrenos regulares e temperatura amena.
  • Natação e hidroginástica – Os benefícios da água são inúmeros para as gestantes: combatem o estresse e trabalham todo o corpo, estimulando os batimentos cardíacos e a respiração. Segundo o artigo intitulado “Hidroginástica na gravidez e os cuidados necessários para a prática pela gestante”, a atividade deve ser realizada de 3 a 4 vezes por semana, de 20 a 30 minutos, sempre com temperatura ambiente abaixo dos 38ºC, para evitar hipotensão e desmaios.

Exercícios de resistência muscular e alongamento para gestantes

As gestantes podem buscar o fortalecimento muscular para manter o condicionamento e aumentar a força muscular, como forma de preparar o corpo para as alterações de postura, prevenindo dores e desconforto.

  • Musculação – A carga da musculação para a gestante deve ser sempre leve, levando em consideração o Talk-Test. Os movimentos devem ser suaves e privilegiar a musculatura lombar, a cintura e os grandes grupos musculares.
  • Yoga e Pilates – Ambas as práticas são indicadas por fortalecerem a musculatura, melhorarem a coordenação motora e o autoconhecimento corporal. Como a gestante não pode fazer todos os exercícios propostos pela Yoga ou pelo Pilates, o ideal é realizar essas atividades com profissionais especializados em gestantes, como no espaço Amamãe Vivências Maternas, de Porto Alegre, focado em saúde e estética das gestantes e mães no período pós-parto.
  • Treinamento Funcional – Por agregar diversos exercícios, o treinamento funcional é divertido e completo, mas as gestantes precisam buscar locais especializados neste público para realizar os exercícios, já que, como na Yoga e no Pilates, nem todos os movimentos comuns no treinamento funcional são recomendados à mulher grávida, principalmente os que apresentam esforço físico demasiado ou risco de queda.

Contraindicações de exercícios para gestantes

Além das diversas restrições para gestantes fumantes ou que sofram de arritmia cardíaca, anemia, bronquite, diabetes, hipertensão crônica e restrições relacionadas ao feto, os exercícios físicos não são indicados em absoluto para mulheres grávidas com doenças cardíacas e pulmonares, que tiveram sangramentos ou que estão em gestação múltipla (gêmeos, trigêmeos etc), após a 30ª semana.